On fait tout pour les éviter, mais visiblement ça ne suffit pas ! Les courbatures sont là, et chaque déplacement est douloureux. Comment peut-on les soulager ? Massage ? Anti-inflammatoires ?
La courbature ou douleur musculaire d'apparition retardée est une douleur musculaire bénigne, consécutive à un exercice physique intensif ou inhabituel, puis elle disparaît graduellement après quelques jours. La douleur est plus intense entre 24 et 72 heures suivant l'exercice et peut durer au maximum 1 semaine.
Symptômes
La douleur est perçue comme une douleur sourde, localisée dans le muscle affecté, souvent combinée avec une sensibilité ou raideur du muscle. Cette douleur est généralement ressentie seulement lorsque le muscle est étiré, contracté ou mis sous pression, et non lorsqu'il est au repos.
Cette sensibilité du muscle, caractéristique de la courbature, est aussi dénommé « hyperalgésie mécanique musculaire ». La condition physique de la personne et son habitude à un type d'effort ou mouvement particulier est également un facteur important. Un bodybuildeur (un adepte de la musculation traditionnelle) habitué à travailler un muscle par certains mouvements verra survenir des courbatures s'il vient s’entraîner chez DS Fitness Salle de sport car son muscle travaillera par le biais d'un mouvement nouveau. Les courbatures ne doivent donc pas être confondues avec les douleurs apparaissant durant un effort physique (crampes, etc.).
Causes des courbatures
L'origine et le fonctionnement de ces douleurs musculaires ne sont pas complètement connus mais lorsqu'un muscle n'est pas habitué à un exercice ou une charge, la sensation désagréable des courbatures est ressentie. Ceci est l'effet de ça micro-traumatismes au niveau des muscles et tendons, provocant des lésions à très petite échelle. Le muscle se reconstitue ensuite et s'adapte pour prévenir pareilles lésions.
Contrairement à des idées reçues, l’acide lactique n'est pas responsable des courbatures. En effet, ce dernier disparaît environ 1h heure après l'effort, soit bien avant l'apparition des courbatures. Il ne peut donc être tenu pour responsable des dommages infligés aux fibres musculaires, ni donc des courbatures, surtout si l'on prend en compte le fait que les contractions musculaires de type excentrique s'accompagnent d'une production d'acide lactique quasi nulle.
Prévention
L'apparition de courbatures peut être limitée ou prévenue par l'augmentation graduelle de l'intensité de nouveaux exercices physiques. Les courbatures peuvent théoriquement être prévenues en limitant les exercices à contractions concentriques - exercices en répétitions (par exemple, le fait de ramener un verre à sa bouche pour boire) - et isométriques - exercices en position statique (stations ISO testé et tant adoré par nos adhérents). Mais les contractions excentriques (le fait de reposer le verre sur la table…) de certains muscles sont normalement inévitables pendant l'exercice, surtout lorsque les muscles sont fatigués. Des études suggèrent que la réalisation d’étirements (avant ou après l'effort) ou d'exercices d’échauffement ne peuvent réduire significativement le risque de courbatures. Les étirements excessifs peuvent mêmes provoquer des courbatures.
Traitement
Toute mesure qui augmente le flux sanguin vers le muscle, comme une activité de faible intensité, un massage, des bains chauds ou une visite au sauna pourrait théoriquement favoriser la diminution des courbatures et faire partie d'un traitement.
D'autres méthodes ont également eu des résultats intéressants et sont souvent recommandées :
- L’alternance des immersions froides et chaudes ; elle provoque une succession de vasoconstrictions et de vasodilatations et agit comme une pompe sur le muscle.
- L'immersion dans l'eau fraîche ou glacée (cryothérapie). Par ailleurs, l’exercice physique continu peut temporairement supprimer la douleur. En effet, l'exercice augmente les seuils de douleur et de tolérance à la douleur. Ceci est appelé « analgésie induite par l'exercice » et est reconnu dans les pratiques de différents sports .
Les courbatures, facteur de motivation
Au final, la stratégie la plus efficace pour éviter les courbatures reste la prévention. On sait que les exercices intenses excentriques (courir en pente descendante par exemple) provoquent des courbatures, mais le muscle s’habitue, s’adapte à ce travail en modifiant sa structure. Dès le deuxième effort du même type, les douleurs s’atténuent : c’est l’effet de répétition.
De toute façon, elles ne présentent aucun caractère de gravité et ne doivent pas remettre en cause l’activité physique. Elles sont passagères et signalent simplement que le muscle a travaillé plus intensément qu'à l'accoutumé. C'est pour cela, les courbatures peuvent même être considérées comme une motivation supplémentaire à l’activité physique régulière. Vous savez ce qu’il vous reste à faire : à vos baskets !